All Nutrition, Somos nutrientes que dan vida.

Tags

deporte

¿Se debe contar con receta médica para el consumo de suplementos y nutrientes?

No. Los suplementos son considerados alimentos, no medicamentos, por lo que no requieren de una receta médica para obtenerlos.

¿Tienen efectos secundarios o contraindicaciones estos productos?

En general, los suplementos no reportan efectos secundarios, ya que son nutrientes que adquirimos a través de la dieta. Pueden estar contraindicados en mujeres embarazadas o que están amamantando o en personas que padecen alguna enfermedad crónica (hipertensión, diabetes, etc.) o en personas sensibles o alérgicos a alguno de los ingredientes del suplemento.

¿Cómo y por qué las proteínas ayudan al desarrollo muscular? ¿Qué otros beneficios tienen?

Las proteínas son nutrientes formados a partir de aminoácidos. En nuestro cuerpo, las proteínas forman parte de la estructura de los tejidos, en particular, del tejido muscular. Si realizamos actividad física para aumentar el tamaño del músculo (hipertrofia) necesitamos aumentar el consumo de proteínas para que el músculo se adapte al ejercicio y crezca. Si no le entregamos a nuestro cuerpo un aporte adecuado de proteínas el músculo no crecerá por más ejercicio que hagamos. Las proteínas están también en otros tejidos como la piel, cabello y uñas, y son necesarias para que nuestro organismo funcione de forma adecuada.

¿Cuándo debo tomar proteínas? ¿Qué cantidad?

Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día. Esta cantidad dependerá de nuestro peso y talla y de la cantidad y tipo de deporte que hacemos. En general, el momento más importante de día para consumir proteínas es inmediatamente después del ejercicio para ayudar a recuperar el daño que se produce en los músculos con el deporte. Otro momento importante para consumir proteínas es a primera hora en la mañana e inmediatamente después de despertar. Con esto detenemos el catabolismo nocturno y le damos a nuestro cuerpo aminoácidos para evitar la fatiga mental. Otro momento ideal del día para consumir tus proteínas es antes de dormir.

¿Los batidos de proteínas se recomienda consumir con agua o leche?

Ambas opciones son buenas y dependerán del gusto y las necesidades de cada persona. Es posible que la leche mejore el sabor de tu batido, sin embargo, le aumenta un poco las calorías. Mientras que con agua el batido tiene menos sabor, pero nutricionalmente es mejor. Por ejemplo, si estas con una dieta baja en carbohidratos será mejor consumir tu batido con agua en vez de leche.

¿Cuál es la diferencia entre batidos proteicos y ganadores de peso? ¿Cuándo debo tomar cada uno?

Un batido proteico en general contiene mayoritariamente proteínas (20-30 g por porción) y una cantidad limitada de carbohidratos y grasa. En general se utilizan por personas que ya realizan deporte y que no quieren aumentar su peso demasiado. Los ganadores contienen mayor cantidad de proteínas que el batido proteico y mayor contenido de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Pueden utilizarse para reemplazar comidas o para personas que son muy delgadas porque su metabolismo está demasiado acelerado.

¿Qué es el anabolismo y el catabolismo?

A grandes rasgos, podemos hablar de anabolismo cuando nuestro cuerpo produce tejido y de catabolismo cuando se degrada tejido. Por ejemplo, una persona con una quemadura o con una herida esta anabolizando o produciendo tejido para poder cicatrizar la herida. Por otro lado, cuando alguien está enfermo el cuerpo está catabolizando, ya que necesita obtener energía para poder combatir la enfermedad. Cuando hacemos deporte nuestro cuerpo cataboliza los nutrientes para obtener la energía necesaria para la actividad y dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio nuestro cuerpo catabolizará el tejido graso de nuestro cuerpo para obtener energía. Luego de la actividad nuestro cuerpo entra en un estado de anabolismo para recuperar las fibras musculares que se han dañado durante el ejercicio. En deporte,una persona anaboliza cuando ejercita y se nutre bien, produciendo un aumento de la masa muscular. Pero se cataboliza cuando la dieta es pobre y no se realiza ejercicio, entonces la masa muscular disminuye.

¿Para qué sirve la creatina? ¿Cuándo y cómo debo tomarla?

La creatina es una fuente adicional de energía que actúa cuando hacemos ejercicios de alta intensidad pero de corta duración (pesas, 100-200 metros planos, etc.). Este nutriente ayuda a regenerar la energía (ATP) que se usa durante los primeros segundos del ejercicio. La creatina actúa por saturación del músculo, por lo que puede tomarse a cualquier hora, sin embargo para mejores resultados se puede tomar inmediatamente después del ejercicio junto con tu batido de proteína. Es más, hay algunos batidos de proteína que ya tienen incorporada creatina.

¿Qué es y para qué sirve un suplemento pre-entrenamiento?

Los suplementos pre-entrenamiento o pre-work out tienen como finalidad entregar mayor energía y vigor al momento de entrenar para que podamos tener entrenamientos más intensos. Además ayudan a mejorar la irrigación de sangre por lo que mejoran el transporte de nutrientes y oxígeno al músculo y de esta manera ayudan a evitar que el músculo se fatigue antes de terminar nuestra rutina.

¿Para que, por qué y cuándo debo consumir gel de carbohidratos?

Los geles de carbohidratos tienen como objetivo entregar nutrientes que aportan energía de rápida disponibilidad para el cerebro y el músculo. En general se recomiendan en deportes de larga duración, tales como running, trekking o carreras de aventura en donde se necesita mantener al cuerpo y al cerebro trabajando a la vez durante varias horas. Se recomienda consumir un gel cada 5 km de recorrido.

¿Cuál es la diferencia entre batido de proteínas y anabólicos esteroidales?

Las proteínas son nutrientes que forman parte de los diversos tejidos del organismo y principalmente del tejido muscular. Las proteínas se encuentran de manera natural en los alimentos que consumimos (legumbres, carnes, huevo, leche, etc.). Las proteínas actúan como ladrillos del músculo, ayudando a reparar el daño que se produce durante el ejercicio, favoreciendo la adaptación del musculo al ejercicio y su crecimiento. Los anabólicos esteroidales son moléculas sintéticas considerados fármacos. Estas actúan a nivel genético estimulando la síntesis de proteínas en todo el cuerpo, no sólo en el músculo. A diferencia de las proteínas que son un poco más selectivas del músculo, los anabólicos esteroidales actúan indiscriminadamente en la mayoría de los tejidos como por ejemplo, corazón, próstata, etc., por lo que la presencia de eventos adversos es muy común. A diferencia de las proteínas, la administración y uso de esteroides debe ser supervisada por un médico, ya que algunos de los efectos secundarios de los esteroides anabolizantes no son reversibles.

¿Hay suplementos inyectables? ¿Se inyectan los suplementos?

Los suplementos son considerados alimentos y por lo tanto sólo se pueden consumir por vía oral (por la boca). Los suplementos de ninguna manera pueden administrarse de manera inyectable, es decir, ningún suplemento viene en formato inyectable y tales productos deben ser administrados y utilizados bajo supervisión médica.

¿Qué tipos de proteínas hay? ¿Cuáles son sus diferencias?

Existen diversos tipos de proteínas,las que en general pueden clasificarse según su origen (de leche, carne, huevo, soya, arveja, etc.) o según su absorción (rápida, media, lenta). La diferencia radica básicamente en el tipo de aminoácidos que contiene y su forma tridimensional, lo que finalmente determinará cuan nutritiva es y su velocidad de absorción. Un ejemplo de proteína de rápida absorción es la proteína de suero de leche, siendo la proteína hidrolizada la más rápida. Estas proteínas son ideales para consumirlas inmediatamente después del ejercicio, ya que aportan aminoácidos al músculo de manera rápida. En el perfil de absorción medio tenemos las proteínas vegetales (trigo y soya) y las de huevo y carne. Finalmente, algunas proteínas vegetales como la de arveja tienen un perfil de absorción más lento, y por supuesto la caseína, en sus distintos tipos, que es la de más lenta absorción. Este tipo de proteínas generan gran sensación de saciedad por lo que son útiles en dietas para control del peso o para evitar el catabolismo nocturno.

¿Qué es el valor biológico, el índice de digestibilidad y la biodisponibilidad de una proteína?

El valor biológico es un indicador del contenido de aminoácidos esenciales que contiene una determinada proteína. Mientras más Aminoácidos Esenciales, mayor será su valor biológico. El índice de digestibilidad da cuenta de la cantidad de proteínas que son utilizadas finalmente por el organismo: mientras mayor la digestibilidad mejor es el uso de la proteína por el organismo. El índice de digestibilidad no tiene que ver con la velocidad de absorción. La biodisponibilidad da cuenta del porcentaje de la proteína ingerida que queda disponible en la sangre. Si la biodisponibilidad es del 100% significa que toda la proteína que consumimos pasó a la sangre. La biodisponibilidad no da cuenta de la velocidad de absorción de las proteínas.

¿Qué significa que la cretina sea Creapure?

Creapure® es una marca de creatina que tienes estudios científicos que comprueban su eficacia y seguridad. Además es una creatina que ha sido altamente purificada, por lo que contiene prácticamente 0% de sustancias indeseable. Cuando una creatina es Creapure® se refiere a una creatina de una calidad superior. Esto es importante cuando pensamos en productos que son de consumo diario.

¿Qué productos debo tomar cuando estoy en etapa de ganar volumen? ¿Cuáles cuando estoy en fase de definición?

Para la etapa de aumento de volumen es importante consumir una gran cantidad de calorías separadas en varias comidas a lo largo del día. Alguno de los suplementos infaltables en esta etapa son los ganadores de peso o Gainers. Estos suplementos contienen gran cantidad de proteínas y carbohidratos de buena calidad que favorecerán la recuperación y el crecimiento del músculo. En esta etapa es importante también consumir aminoácidos en comprimidos y BCAA polvo a lo largo del día para mantener el organismo en un anabolismo constante. En la fase de definición es importante mantener un consumo de al menos 1.5 gramos de proteína de alta pureza a través de batidos de proteína de suero aislada o hidrolizada. Otros suplementos importantes en esta etapa son los quemadores de grasa para favorecer la definición muscular y la glutamina para evitar la pérdida de masa muscular en esta etapa.

¿Qué es el índice glicémico (IG)? ¿Cuál es diferencia entre carbohidratos de IG alto y bajo?

El índice glicémico se refiere a la cantidad de insulina que es capaz de liberarse luego de consumir un carbohidrato. Mientras más alto el IG más insulina es liberada desde el páncreas a la sangre al consumir un carbohidrato. En general, los carbohidratos de IG bajo se consideran más saludables que los de IG alto. Ejemplos de carbohidratos de IG bajo son los presentes en productos integrales (pan integral, arroz integral, etc.) y los de alto IG son los presentes en las golosinas y pasteles.

¿Cómo potenciar la recuperación nocturna? ¿Por qué es importante?

La recuperación nocturna es muy importante, sobre todo en atletas enfocados en aumentar nuestra masa muscular. Durante la noche nuestro cuerpo se mantiene falto de alimento por muchas horas (6-8) entonces nuestro organismo puede hacer uso de las proteínas musculares para cubrir los requerimientos energéticos durante la noche. Esto puede afectar el mantenimiento de la masa muscular y nos pone en un estado de catabolismo nocturno. Una buena forma de evitar este fenómeno es consumiendo una proteína de muy lenta absorción, como por ejemplo la caseína poco antes de dormir. La caseína irá entregando lentamente nutrientes al cuerpo para que no utilice las proteínas del músculo. Otra recomendación es consumir glutamina antes de dormir, la que ayudará a aumentar la secreción nocturna y natural de hormona del crecimiento para mejorar la recuperación. Finalmente, el consumo de un batido de proteína de suero de leche en la mañana inmediatamente luego de despertar te permitirá romper con el catabolismo nocturno.

¿Debo tomar aminoácidos o BCAA? ¿Cuál es la diferencia?

Existen 22 aminoácidos que son capaces de formar proteínas en nuestro organismo. De esos 22, 9 son considerados aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede fabricar sino que debe obligadamente obtenerlos de la dieta. De esos 9 aminoácidos esenciales 3 son considerados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por su sigla en inglés Brnached Chain Amono Acids). En general los BCAA son los aminoácidos que más influyen en la recuperación del músculo después del ejercicio. Si estás entrenando y quieres mejorar tu recuperación, es mejor tomar un batido de BCAA durante o inmediatamente después del entrenamiento. Si deseas mantenerte saludable o no estás enfocado en recuperación o aumento de masa muscular, puedes tomar un Amino 2000-8000 o aminoácidos esenciales.

¿Cuál es la diferencia entre un aminoácido 2000, 2002, 2200, 6000, 8000?

El número tiene que ver con la cantidad de mg de aminoácidos por porción de consumo. En general, un amino 8000 tiene más aminoácidos por porción que un amino 2002.

¿Tomar muchos suplementos complementarios hace mal a largo plazo a los riñones o al hígado?

La dieta en Chile es una dieta alta en grasas y carbohidratos y baja en proteínas. Es por esto que el sobrepeso y obesidad, así como también las enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico son tan altos en nuestro país. Nuestro cuerpo está preparado para aceptar una cierta cantidad de nutrientes, pero cuando nos sobrepasamos el cuerpo puede no ser capaz de aguantar. En el caso de los suplementos, si son consumidos en las cantidades recomendadas en el envase por el fabricante, no deberían presentarse complicaciones en individuos sanos. Aquellos que padecen de una enfermedad, se encuentran en una condición de salud especial o están bajo terapia con medicamentos, deben consultar a su médico antes de consumir cualquier tipo de suplemento. Un suplemento que cumple con la regulación chilena, adquirido en un local debidamente establecido y consumido de acuerdo al modo de uso presente en la etiqueta, no producirá efectos negativos en el corto ni en el largo plazo.

¿Qué significa que una proteína sea Hidrolizada? ¿Qué son los péptidos?

Las proteínas son nutrientes que forman parte de los tejidos del cuerpo, especialmente de los músculos. Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Las proteínas tienen un tamaño demasiado grande para ser absorbidas en el intestino y pasar a la sangre, es por esto que pasan por el proceso de masticado en la boca e hidrólisis en el estómago para poder digerirse o dividirse en los aminoácidos que las componen. Los péptidos son cadenas pequeñas de aminoácidos que no son suficientemente grandes para considerarse como proteína, generalmente entre 3-10 aminoácidos. Por lo tanto, una proteína hidrolizada es aquella que ha pasado por un proceso previo de digestión (en el laboratorio) y que por lo tanto es más fácil de absorber (rápida absorción) que la misma proteína que no ha sido hidrolizada.

¿Qué significa que una proteína sea Isolada?

La palabra “isolada” es un término acuñado del inglés “isolate” que significa “aislado”. Una proteína “isolate” quiere decir proteína aislada, por lo que un “Whey Pretein Isolate” significará Proteína de Suero Lácteo Aislada. La proteína aislada ha sido sometida a un proceso de purificación, generalmente a través de filtración, lo que la hace más pura y con menos contenido de sustancias no deseables, tales como grasas y carbohidratos.

¿Qué rol juegan las vitaminas y minerales en el desarrollo muscular?

Diversas vitaminas y minerales son necesarias en el crecimiento muscular. Importante es el Calcio, ya que sin éste el músculo no puede contraerse. Existen otros metales bivalentes como el Magnesio y el Zinc que son necesario para el funcionamiento de las enzimas que ayudarán a regenerar el músculo. Entre las vitaminas importantes para el músculo encontramos todas las vitaminas del complejo B, que participan en la transformación de carbohidratos en energía para alimentar de ATP al músculo y las vitaminas C y D que actúan como antioxidantes y que favorecen positivamente la recuperación muscular.

¿Cafeína, Arginina (y otros energizantes)?¿Cómo interactúan?

Cuando se toman energizantes se espera que cada ingrediente aporte a la energía pero de una forma distinta entre ellos para poder lograr un efecto sinérgico. Por ejemplo, la cafeína es un antagonista de la adenosina a nivel cerebral que aumenta la sensación de vigor, estimulando el sistema nervioso. Por otro lado, la arginina y la ornitina favorecen la producción de óxido nítrico (NO) en la pared de los vasos sanguíneos mejorando la irrigación al músculo y por lo tanto el transporte de nutrientes y oxígeno. Estos mecanismos en conjunto hacen que el músculo resista más a la fatiga y pueda continuar trabajando por más tiempo sin agotarse. Si a eso le sumamos un carbohidrato estaremos mejorando el aporte de energía (ATP) durante el ejercicio. De esta manera 3 ingredientes distintos nos llevan al mismo objetivo, que es mayor resistencia al trabajo muscular, a través de 3 mecanismos distintos, pero complementarios.

¿Qué es el óxido nítrico? ¿Cómo funciona?

El óxido nítrico (NO) es un gas que en nuestro cuerpo es capaz de gatillar la dilatación o relajación de la pared de los vasos sanguíneos. El NO viaja disuelto en la sangre (algo así como el CO2 o “gas” en las bebidas carbonatadas) y al unirse a la pared de los vasos provoca que estos se relajen. Al relajarse es posible que pueda pasar más cantidad de sangre de la normal y que esta sangre y los nutrientes en ella puedan difundir por la pared de los vasos desde la sangre hacia los tejidos. Existen aminoácidos como la arginina y la ornitina que pueden transformar una parte de su estructura en ON. Es por esto que cuando consumimos arginina es posible sentir pequeños pinchazos en la piel, lo que da cuenta de que la sangre está llegando en mayor cantidad a los tejidos.

¿Qué diferencia existe entre el monohidrato de creatina y la HCI (creatina hydrochloride)?

Cuando hablamos de creatina monohidrato nos referimos a la molécula de creatina unida a una molécula de agua. Esta es la forma en la que se utiliza la creatina en nuestro cuerpo, sin embargo posee una solubilidad bastante pobre. La creatina HCl o clorhidrato es una creatina que tiene una mejor solubilidad en agua. Desde el punto de vista de la efectividad la diferencia no es mucha. Ahora si buscamos algo de alta pureza preferiremos una creatina monohidrato y más aún una Creapure® si queremos que sea de alta pureza y alta calidad.