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Cada vez que te ejercitas, produces miles de microdesgarros en las fibras de proteínas que componen tus músculos.

Para repararlas, el cuerpo aumenta la síntesis de proteínas, adaptando el músculo al estrés que lo sometiste, preparándolo para no sufrir tanto daño la próxima vez que hagas ejercicios. Tu músculo crece.

Si lo que deseas es desarrollar tus músculos, puedes seguir dos caminos para lograrlo:

El primero consiste en el crecimiento de la masa muscular o “hipertrofia”. El objetivo de esta práctica es lograr que las células o fibras alojadas en los músculos aumenten su tamaño, lo que a su vez hace que el músculo crezca en términos generales.

A nivel de nutrientes, esto se logra acelerando la síntesis de proteínas, moléculas estructurales de las fibras de tus músculos. En consecuencia, si la síntesis de este nutriente se ve acelerada, se requerirán más proteínas para mantener satisfechas las demandas de tu organismo.

Pero también puede ser que tu objetivo no sea la hipertrofia, pero si definir y tonificar tus músculos. Como punto base, para lograr este objetivo es muy importante controlar tu dieta, consumiendo los carbohidratos justos y necesarios para llevar a cabo las actividades diarias, incluyendo al ejercicio. Debes tener en cuenta que el exceso calórico se acumula como grasa en el tejido adiposo, el cual se posiciona por sobre los músculos, dándonos un aspecto más gordo.

Al igual que en el caso de la hipertrofia, será muy importante mantener al cuerpo con un suministro alto de proteínas, teniendo en cuenta que la síntesis proteica aumentará notablemente una vez finalizada la sesión de ejercicios.

Maneras útiles para llevar a cabo un plan hipertrófico exitoso son los batidos de proteínas. Se estima que para aumentar tu masa muscular debes consumir alrededor de 1,5 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso. Es decir, que si pesas 70kg debes obtener de tu dieta aproximadamente 140 gramos de proteína diarios. Esto es muy difícil de lograr alimentándonos normalmente, por lo que una o dos porciones de batidos proteicos nos ayudarán en gran medida a lograr este objetivo. Cada porción de un batido contiene entre 20 a 30 gramos de proteínas, por lo que con una o dos porciones podremos alcanzar la alta demanda de proteínas que hace el organismo cuando lo sometemos a hipertrofia.

En el caso de la tonificación muscular, la demanda proteica es un poco más baja. Entre 1,25-1,5 gramos por kilogramo de peso diarios bastarán para tener unos músculos más visibles y definidos. También, como señalábamos anteriormente, es muy importante que controles la ingesta calórica en tu dieta, evitando dentro de lo posible el exceso de carbohidratos y grasas. Los aminoácidos, componentes estructurales de las proteínas, son excelentes nutrientes para lograr la tonificación muscular, ya que su aporte en grasas y carbohidratos es casi nulo. Además, son rápidamente absorbidos por el cuerpo, acelerando la síntesis de proteínas.