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Beneficios de la Cafeína en el rendimiento deportivo

Cuando hablamos de un estimulante es una sustancia que activa/estimula el sistema nervioso central y el sistema nervioso simpático que incrementa la frecuencia cardíaca, el gasto cardíaco y la disponibilidad de glucosa, e incluso puede suprimir el apetito. Además, se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento deportivo. Los estimulantes también pueden tener efectos secundarios graves y significativos, con la excepción de la Cafeína, la cual está autorizada en su uso para las competencias deportivas (la Asociación Mundial Antidopaje la elimina de su lista de sustancias prohibidas en enero de 2004) y no produce dopping.

La Cafeína se ha utilizado durante muchos siglos y es bien conocida por el aumento de la vigilia. En el último tiempo ha encontrado impresionante popularidad en las bebidas energéticas y suplementos nutricionales. Se encuentra naturalmente en diversas cantidades en semillas, hojas y frutos de más de 60 plantas. Actualmente se encuentra en el jabón, bálsamo labial y la goma de mascar, además de café, té, chocolate, Alimentos, bebidas y suplementos nutricionales: pastillas, geles, bebidas, goma de mascar, etc. Es consumida de forma más regular por nosotros en las infusiones extraídas de la semilla de la planta del café y de las hojas del arbusto del té, así como de diversos Alimentos y bebidas que contienen productos derivados de la nuez de cola. Otras fuentes incluyen la yerba mate, las bayas de guaraná, entre otras.

Casi una cuarta parte de todos los usuarios de bebidas funcionales buscan la Cafeína (Mintel 2010). Dentro de sus características encontramos una potente capacidad para evitar el sueño, mejoras en el rendimiento deportivo, disminuye el dolor y la fatiga, mejora la memoria y el estado de ánimo. Más del 90% de los estadounidenses admiten el uso regular de Cafeína, y del 20% al 30% consume 600 miligramos (equivalentes a cerca de 6 tazas de café) o más cada día. En Chile, el consumo en tazas de café equivale a 166 al año por persona según Euromonitor.

La Cafeína se absorbe fácilmente a través del tracto gastrointestinal y aparece en el torrente sanguíneo dentro de 15 a 45 minutos después de su consumo, dentro de 40 a 60 minutos llega a todos los órganos del cuerpo y su concentración máxima sanguínea ocurre aproximadamente 1 hora después de su ingesta. Cabe destacar que los cambios fisiológicos que produce pueden llegar a durar hasta 6 horas.

Cafeína en el rendimiento deportivo.

La cafeína también se utiliza como una ayuda ergogénica (sustancias que mejoran el uso de la energía, la producción o recuperación del individuo) para mejorar el rendimiento deportivo. Pero esta ayuda varía con el tipo de actividad realizada. La Cafeína como suplemento es la ayuda ergogénica más consumida y solicitada, junto a las Proteínas, por los deportistas de resistencia debido a sus beneficios bien establecidos en estos deportes.

Entre los principales beneficios de la cafeína sobre el rendimiento deportivo está la estimulación del Sistema Nervioso Central. Su efecto altera nuestra percepción de la fatiga, haciendo que el ejercicio parezca más fácil, en otras palabras, somos capaces de seguir trabajando en un nivel alto durante un período
más prolongado de tiempo.  

El efecto de la Cafeína en la alteración de la utilización del sustrato, va en relación a la capacidad para promover una mayor dependencia de la grasa como combustible durante el ejercicio, lo que permite preservar el glucógeno muscular.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en el 2010 (ISSN) confirma que la Cafeína puede reducir los tiempos en los ensayos de maratón y ciclismo de contrareloj, así como aumentar la duración del ejercicio vigoroso en atletas de elite y recreativos, al menos en el laboratorio.

Hay muchos buenos estudios sobre el uso de la Cafeína tanto para el ejercicio de resistencia, como las carreras largas y paseos en bicicleta y de corto plazo pero de alta intensidad como el fútbol. La gran mayoría de los estudios concluyen que la Cafeína tomada una hora antes del ejercicio mejora el rendimiento (aprox 11%) y hace que el esfuerzo parezca más fácil (aprox. 6%).

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha llegado a las siguientes conclusiones:

  1. La Cafeína debe ser ingerida 60 minutos antes del inicio de la actividad para asegurar una óptima absorción.
  2. La Cafeína debe ser ingerido en dosis baja (< 3 a 6 mg. x kg.). No hay un beneficio adicional cuando se consume en cantidades mayores (≥9 mg x kg).
  3. La Cafeína ha demostrado ser una ayuda ergogénica efectiva en pruebas de resistencia y contrarreloj máximos.
  4. La Cafeína ha demostrado ser una ayuda ergogénica eficaz en deportes prolongados, deportes de equipo de alta intensidad, como el fútbol, ??el remo, o el hockey sobre césped.
  5. La Cafeína es más eficaz cuando se consume en forma de cápsula / tableta en comparación con el consumo de café.

Referencias